“भार”ग्रस्त नको भारदस्त बनूया......

          “कृश नको, क्रिश बनायचंय” या माझ्या मागील लेखात अति कृश व्यक्तींसाठी वजन वाढविण्यासंबंधी मी काही महत्वाच्या टिप्स दिल्या होत्या. या लेखात अति वजन वाढलेल्या व्यक्तींसाठी वजन कमी करण्यासाठी आणि वजन नियंत्रणात आणण्यासाठी काही उपाय सांगणार आहे. मागचा लेख पोस्ट केल्यानंतर हजारो प्रतिक्रिया आल्या पण गमतीचा भाग म्हणजे त्यातल्या निम्म्याहून जास्त प्रतिक्रिया या “वाढलेलं वजन कमी करायचा उपाय सांगा डॉक्टर साहेब” अशा प्रकारच्या होत्या. बऱ्याच लोकांना वजन कमी करण्यासाठी आणि आरोग्य व्यवस्थित राहावं म्हणून चांगला उपाय हवा आहे. पण मित्रांनो वजन कमी करणे आणि आरोग्य नीट ठेवणे ही काही जादू नाही की लगेच उपाय सांगितला आणि तो केला की पटकन वजन कमी झालं असं होणे शक्य नाही. वजन कमी करायचं असेल आणि पुढच्या काळात ही ते नियंत्रित ठेवायचं असेल तर पहिल्यांदा आपण आपली जीवन शैली, आपली दिनचर्या बदलायला हवी. कारण आधुनिकतेच्या नावाखाली आपण आपली जीवनशैली पूर्णपणे बदलून अगदी चुकीची करून टाकलीय. वजन कमी करण्यासाठी फक्त आहार कमी करून उपयोग नाही तर आपली पूर्ण दिनचर्याच बदलावी लागेल. सकाळी उठल्यापासून संध्याकाळी झोपेपर्यंतचा योग्य दिनक्रमच ठरवला गेला पाहिजे. हा दिनक्रम प्रत्येकाच्या वयानुसार, वजनानुसार आणि कामाच्या स्वरूपानुसार वेगवेगळा असू शकतो. मी येथे फक्त सर्व साधारण मुद्दे मांडणार आहे.

          आपल्या सर्वांना “भार”ग्रस्त न होता आपलं व्यक्तिमत्व भारदस्त बनवायचं आहे. वजन कमी करण्यासाठी सर्वप्रथम जिभेचे लाड बंद करून योग्य पौष्टिक आहार आणि त्यासोबत योग्य तर्हेचा व्यायाम आणि योगासनं सुरु करायला हवेत. आपल्या आवडत्या खाण्यापिण्याच्या सवयी पासून लांब राहायला हवं. आम्हा डॉक्टरांकडे येणारे पेशंट किंवा नातेवाईकाकडून हमखास विचारला जाणारा प्रश्न, “वजन कमी करायचा उपचार किती दिवस घ्यावा लागेल आणि पथ्य किती दिवस पाळावी लागतील?” मला वाटत हा सगळा दिनक्रम, उपचार आणि पथ्य सुरु करताना हे काहीतरी आपण वेगळं करतोय असं मनात न आणता हा दिनक्रम आपल्या आयुष्याचा अविभाज्य घटक आहे आणि तो आपण आयुष्यभर नित्यनियमाने करायचा आहे ही खुणगाठच मनाशी बांधून घ्यायची आणि या गोष्टींची एक चांगली सवयच स्वतःला लावून घ्यायची. कारण आपलं वजन कमी करून जर भविष्यकाळातही नियंत्रित ठेवायचं असेल आणि निरोगी राहायचं असेल तर ही दिनचर्या आयुष्यभर एक चांगली सवय म्हणूनच पाळली गेली पाहिजे.

★ वजन कमी आणि नियंत्रित करण्यासाठीचा दिनक्रम –

◆ सकाळी उठल्यावर सौचास झाल्यावर किमान अर्धा तास व्यायाम करावा.

१. किमान २ किमी फास्ट चालावे. (भरपूर घाम येईपर्यंत)

२. रोज किमान १० सूर्यनमस्कार घालावे. शक्य असेल तर एक एक सूर्यनमस्कार २५ पर्यंत वाढवत जावे.

३. योगासने करावीत – भुजंगासन, पश्चिमोत्तानासन, वक्रासन

◆ व्यायाम झाल्यावर १० मिनिटांनी १ ग्लास कोमट पाण्यात अर्धा छोटा चमचा दालचिनी पूड, अर्धा मोठा चमचा मध आणि एक लिंबू पिळून ते मिश्रण उपाशीपोटी प्यावे.

◆ आपल्या नेहमीच्या दैनंदिनी नुसार आपण सकाळी भरपूर नाष्टा करतो नंतर दुपारी पोटभर जेवण आणि रात्री चमचमीत मसालेदार पोटभरून खातो. पण आता वजन कमी करायचे असेल तर जिभेचे लाड करणारे मसालेदार, चटकदार, तुपकट, तेलकट आणि गोड पदार्थ बंद करावे लागतील. आणि २ वेळच्या जेवणाएवढाच आहार सोयीनुसार आणि वेळेनुसार विभागून थोडा थोडा ४ वेळा करावा.

★ वजन कमी करण्यासाठी काय खाणे टाळावे? -

१. मांसाहार करू नये.

२. दुध आणि दुधाचे पदार्थ खाऊ नये.

३. बेकरीचे पदार्थ खाऊ नये आणि जास्त प्रमाणात शीतपेयाचे सेवन करू नये.

४. जेवणात मीठ कमी खावे.

५. गोड पदार्थ खाऊ नयेत.

६. जास्त कार्बोहायड्रेट असणारे आणि चरबी वाढविणारे पदार्थ साखर, बटाटा आणि तांदूळ या पासून दूर राहण्याचा प्रयत्न करा. जे की इन्सुलिन निघण्याच्या प्रक्रियेला उत्तेजित करतात. इन्सुलिन शरीरातील फॅट स्टोरेज हार्मोन असतं. जेव्हा इन्सुलिनची मात्रा कमी असते, तेव्हा शरीरात जमा झालेलं फॅट बर्न व्हायला सुरूवात होते.

★ वजन कमी करण्यासाठी काय खावे? -

१. प्रत्येक जेवणापूर्वी वरणाचे नुसते कोमट पाणी प्यावे.

२. काकडी, गाजर, कोवळा मुळा, टोमाटो, बीट,कांद्याची पात, गोबीची कोंशिबीर खाल्ले तर उत्तम राहील. पत्ता गोबी मुळे अतिरिक्त कॅलरी बर्न होऊन चरबी कमी होऊन वजन कमी होण्यास मदत होते.

३. चहा किंवा दुध प्यायचंच असेल तर साय काढलेले दुध घ्यावे.

४. घरी तयार केलेले दही नियमित सेवन करावे.

५. मध एक कॉम्प्लेक्स साखर आहे जे वजन कमी करण्यासाठी मदत करते. रोज सकाळी वर सांगितल्याप्रमाणे मधासोबतचे मिश्रण उपाशीपोटी प्यावे.

६. संध्याकाळचे जेवण झाल्यानंतर अर्ध्यातासानी एक छोटा चमचा त्रिफळा चूर्ण आणि एक मोठा चमचा मध व्यवस्थित मिसळून त्याचे चाटण करावे. आणि त्यानंतर कोमट पाण्यात लिंबू पिळून ते मिश्रण प्यावे.

◆ काही लोक खूप घाईघाईत जेवतात. ती सवय खूप वाईट आहे. जुनी लोक सांगायची की एक घास ३२ वेळा चावून खायला हवा. त्याचा उद्देश एवढाच असायचा की आपण योग्य पद्धतीने चावलेल्या अन्नातून तयार झालेला अन्नरस आपल्या शरीराला मिळावा. जो अन्न रस आपल्या जिभेच्या खालील रसवाहीन्यातून शरीराचे योग्यरीत्या पोषण करतो. आपण घाईघाईत खाल्ल्यामुळे अन्नरस तर मिळत नाहीच पण पचनक्रिया सुद्धा बिघडते. भूक लागली की आपण घाईघाईत जेवण करून फक्त पोट भरण्याचा प्रयत्न करतो. पोटभरून न जेवता मनभरून जेवायला हवं.

◆ जेवणाच्या योग्य वेळा ठरवाव्या आणि त्याच वेळेला जेवून घ्यावं.

◆ रात्री झोपण्यापूर्वी थंड पाणी न पिता गरम किंवा कोमट पाणी (सुखोष्ण जल) प्यावं. यामुळं पोटाच्या समस्या बंद होतात आणि जास्तीचं फॅट बर्न होतं. 

◆ दिवसा न झोपता रात्रीची पूर्ण झोप घ्या. पूर्ण झोप झाली नाही तर वजन वाढतं. झोपण्यापूर्वी काही वेळ शांतपणे ध्यान करावं, आनंद देणारं संगीत ऐकावं, गरम पाण्यानं आंघोळ करावी. त्यामुळं चांगली झोप लागते. झोप चांगली झाली तर पचनक्रिया वाढते आणि अतिरिक्त फॅट बर्न होतं. व्यवस्थित झोप झाल्यामुळे शरीरातील हार्मोन कंट्रोल मध्ये राहतात, त्यामुळं सतत भूख लागत नाही आणि शरीरातील उर्जाही कमी होत नाही.

◆ आणि सर्वात महत्वाचं पथ्य – स्वतःवर प्रेम करा, स्वतःचे लाडके बना. Love Yourself. कारण आपणच आपला लठ्ठपणा स्वीकारला तर मनातली चिंता थांबते. आणि अशा मनस्थितीमुळे वजन कमी करण्याकडे जास्त मन गुंतते आणि केलेले उपाय जास्त परिणामकारक होऊन वजन कमी करण्यास मदत होते.

टीप – मी या लेखात सांगितलेले उपाय हे सर्वसाधारण आहेत. आपल्या प्रकृतीनुसार, सवयीनुसार आणि काम करण्याच्या पद्धतीनुसार यात बदल होऊ शकतील. आणि या व्यतिरिक्त ही बऱ्याच उपायांद्वारे वजन कमी करता येऊ शकते पण मी येथे फक्त त्यातले काही मुद्दे मांडण्याचा एक छोटासा प्रयत्न केला आहे.

एक विनंती – आपण दुसऱ्याशी तुलना करणे बंद केले पाहिजे. कारण प्रत्येकाचं शरीर वेगळं आहे, शरीर बांधणी वेगळी आहे. त्यामुळे वजन कमी करण्याचे उपाय केल्याने त्याचा प्रत्येकावर होणारा परिणाम वेगवेगळा असू शकतो, अनुभव वेगळा असू शकतो. म्हणून आपल्या अनुभवाची तुलना दुसऱ्याच्या अनुभवाशी करणे चुकीचे आहे. आपण संयम ठेवला पाहिजे कारण कोणताही उपाय म्हणजे जादूची कांडी नसते. मी स्वतः हे उपाय करून माझं वजन कमी केले आहे. १२ डिसेंबर २०१७ ला माझं वजन ८२.२ किलो होत आणि आज ३ जुलै २०१८ रोजी ७१.९ किलो झाले आहे. आपली दैनंदिनी योग्य पद्धतीने बदला, हळूहळू खूप चांगला परिणाम जाणवेल. चला तर मग “भार”ग्रस्त नको भारदस्त बनूया......

-  डॉ संदीप सोमेश्वर टोंगळे.